【ダイエット】食事管理で痩せるための効率の良い方法を教えます【運動しない】

DIET LIFE

こんにちは、fujiyaです。
僕は今ダイエット中で、今年の6月末までに75キロから67キロにするために奮闘中です。

実は本格的なダイエットは2回目で、前回は76キロほどになってしまい、健康診断で検査数値も悪化したので「ケトジェニックダイエット」を実践し、最終的には62キロまで減量(-14キロ)に成功しました。

ケトジェニックダイエットについてや僕がどのような実践をしたのか興味のある方は過去の記事に書いているので下にリンクを貼っておきます。

ダイエット過去記事

見事にリバウンドしてしまった僕なのですが、2回目ということもあって初めてダイエット行った1回目よりも効率良くダイエットが出来ていると感じています。体重の減少ペースで考えるとそこまで大きくないと思うのですが、食事のメニューだったり、数字の管理だったり、経済面の効率化ですね。

今回はそんな僕の積み上げたダイエット知識を解説したいと思います。

圧倒的な食事管理で痩せる【糖質制限ベース】

食事管理で痩せる

僕の痩せ方のベースは「糖質制限」「ケトジェニック」といった方法です。ケトジェニックというと、身体の代謝を糖質ではなく、脂質をエネルギーにする”ケトン体”にするために糖質摂取をゼロに近づける方法ですが、僕ははそこまで厳しくやってないです。なので、糖質制限の少し厳しいバージョンというイメージです。

準備としては、自分の体重や基礎代謝量を把握することです。体重は体重計に乗れば分かるとして、基礎代謝は無料で簡単に調べられるホームページがありますのでリンクを貼っておきます。自分の日々の活動量が重要になるので日常を思い返しながら算出してみてください。

基礎代謝量の計算

食事の摂取量を把握する

一番大事だと考えているのが、食事の摂取量を記録し、適切なカロリー摂取量を把握することです。日々自分はどのくらいの食事の量やカロリーを摂取していたのかがわかりますが、運動もしていないのに基礎代謝以上を摂取しているのであれば太って当然です。

食事の管理ですが、スマホアプリを使うのが1番簡単です。僕の以前のダイエットはエクセルで記録していたのですが、スマホでメモをしてパソコンに入力するなどしており非効率的だったです。日々やっていく作業は効率性を考えるべきだと思います。僕がオススメするアプリは「カロミル」です。

食品表示欄を見て、PFC(タンパク質/脂質/炭水化物)をそれぞれ入力するのは大変ですが、元々食事メニューがアプリの中にあります。大手コンビニやファミレスのメニューなんかもあるので自分で入力する手間が省けます。もちろん自分のマイメニューも作ることが出来るので僕のライフスタイルには合っており、使いやすいです。
⇒参考:【公式】健康管理アプリ「カロミル」

体重を入力し、今後の推移をAIが判定してくれる機能やゲーム感覚で管理レベルが上がっていく機能もあるので楽しいですね。無料で使えるので是非一度操作してもらえたらと思います。

基礎代謝くらいのカロリーに合わせて食事調整するだけでも痩せていくことはできると思います。ちなみに過度の「食事制限」は痩せることはできるのですが、長続きしませんし、身体にも影響がでます。僕はカロリー不足で湿疹ができてしまったことがあり、半年間皮膚科に通いました。以下の記事で詳しく書いていますので参考にしてください。

カロリーが足らないとこうなる

なので、基礎代謝分のカロリーはきちんと食べることは必要になってきます。

食事のメニューはどんなのがいいのか?

「食事ダイエット」というと外食や加工食品に頼りすぎず、自炊して健康的な食事を準備することが重要なんてことも言われますが、結論から言うと自分のライフスタイルにあった食事方法が一番良いと思います。

PFCの管理だとファミレスやコンビニで買ったお弁当の方が計算しやすいので管理がしやすいというメリットがあります、ただお金がかかるのも事実です。一方で、自炊は添加物や過剰な塩分、糖分を避けることができたり、お財布に優しいメニューを作ることも可能です。

体重を減らすためには「根気よく継続する」ことが重要になりますので、あまりこだわらずに柔軟に対応していくことが大切だと僕は思っています。

僕の場合は、普段はサラリーマンなのでランチは外食が多いです。

なるべく炭水化物、糖質を抑えた食事です。その分カロリー不足になりがちなので、チーズやマヨネーズは脂質やカロリーが多いので積極的に摂取してます。自炊も結構しており、「4ヶ月やってみて美味しいと思ったケトジェニック食【おすすめ】」で紹介してますので参考にしてください。

しかしながら、糖質を抑えた自炊メニューはワンパターンになりすぎで飽きます。そのため、僕は現在料理を勉強中で、いろいろな調味料や調理法を使って料理をしています。工夫することで同じ食材でも飽きずに食べれることが出来るようになってきました。料理の知識については、また別の記事で書いていきたいと思っています。

今回の記事は以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。

計画的にダイエットすれば痩せることはできるのですが、とにかく「継続すること」が難しいと思っています。僕も今回は体重の目標を達成したら、継続目標を立て健康寿命を延ばしていきたいと思います。